Muito se fala sobre a importância de consumir fibras na alimentação diária. Presentes em alimentos como frutas, legumes, cereais integrais e sementes, elas costumam ser associadas principalmente ao bom funcionamento do intestino. Mas o papel desse nutriente vai muito além da digestão.
Especialistas ouvidos pelo Metrópoles explicam que as fibras participam de diversos processos no organismo e estão relacionadas à prevenção de doenças e ao equilíbrio do metabolismo.
Segundo o nutricionista Alexsandro Wosniaki, vice-presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN), as fibras exercem funções importantes no sistema digestivo e também em outras áreas da saúde.
“As fibras alimentares ajudam a aumentar o volume e a consistência adequada das fezes, favorecem o trânsito intestinal e contribuem para a prevenção da constipação. Mas não se trata apenas de regular o intestino. Uma maior ingestão de fibras está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e outros problemas metabólicos”, explica.
De acordo com o especialista, o consumo regular do nutriente também pode influenciar o controle da glicose no sangue, melhorar o perfil do colesterol e contribuir para a redução de processos inflamatórios no organismo.
Diferença entre fibras solúveis e insolúveis
As fibras alimentares não são todas iguais. Elas costumam ser classificadas em dois grupos principais, cada um com funções diferentes no organismo. A nutricionista Jaqueline Reis, do Hospital da Bahia, explica que as fibras solúveis se dissolvem em água e formam uma espécie de gel no sistema digestivo.
“Elas retardam a absorção da glicose, ajudam no controle glicêmico e também contribuem para a redução do colesterol”, afirma.
Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e atuam principalmente no funcionamento do intestino.
“Esse tipo de fibra aumenta o volume do bolo fecal e estimula o movimento intestinal. As duas são indispensáveis porque desempenham funções complementares na manutenção da saúde digestiva e metabólica”, diz.
Influência na microbiota intestinal
Outro papel importante das fibras está relacionado ao equilíbrio das bactérias presentes no intestino, conhecidas como microbiota intestinal. Alguns tipos de fibras funcionam como prebióticos, ou seja, servem de alimento para bactérias consideradas benéficas para o organismo.
Segundo Jaqueline, quando essas fibras são fermentadas pela microbiota intestinal, são produzidas substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta.
“Esses compostos ajudam a modular processos inflamatórios, fortalecem a barreira intestinal e influenciam o funcionamento do sistema imunológico”, explica.
Pesquisas recentes também investigam a relação entre a saúde intestinal e o chamado eixo intestino-cérebro, que pode influenciar aspectos como bem-estar emocional e comportamento.
Aumento do consumo deve ser gradual
Apesar dos benefícios, os especialistas alertam que o aumento no consumo de fibras deve ocorrer de forma gradual. Wosniaki ensina que mudanças bruscas na alimentação podem provocar desconfortos digestivos.
“Quando o consumo de fibras aumenta de forma abrupta, especialmente sem hidratação adequada, podem surgir sintomas como gases, distensão abdominal e sensação de empachamento. Isso acontece porque o intestino precisa de um período de adaptação”, afirma.
Por isso, a recomendação é aumentar a ingestão aos poucos e sempre associar o consumo de fibras a uma boa ingestão de água.
Principais fontes de fibras
As fibras estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal. Frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas são algumas das principais fontes do nutriente.
De acordo com a nutricionista Keila Figueiredo, do Hospital Brasília Águas Claras, da Rede Américas, incluir esses alimentos no dia a dia pode ser mais simples do que parece.
“Uma alimentação rica em frutas como maçã, laranja e ameixa, além de legumes e verduras como cenoura e brócolis, já ajuda bastante. Cereais integrais, aveia, sementes como linhaça e chia também são boas fontes de fibras”, afirma.
Wosniaki acrescenta que pequenas mudanças na rotina alimentar podem fazer diferença. “Trocar cereais refinados por versões integrais, incluir feijão, lentilha ou grão-de-bico nas refeições e consumir frutas in natura no lugar de produtos ultraprocessados são estratégias simples que ajudam a aumentar a ingestão de fibras”, recomenda.
Quantidade recomendada
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde, adultos devem consumir pelo menos 25 gramas de fibras por dia.
Uma ingestão abaixo desse valor pode trazer consequências para a saúde. “Quando consumimos menos fibras do que o recomendado, pode haver redução da motilidade intestinal, menor sensação de saciedade e maior risco de alterações metabólicas”, explica Jaqueline.
A especialista destaca que, a longo prazo, uma alimentação pobre em fibras também pode prejudicar a diversidade da microbiota intestinal e favorecer processos inflamatórios no organismo.
Por isso, manter uma alimentação rica em alimentos naturais e variados continua sendo uma das principais estratégias para garantir o bom funcionamento do intestino e a saúde do organismo como um todo.
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